家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺。目前我國居民烹調油平均攝入量已超出推薦量的三分之一。長期過量攝入會導致肥胖，增加血脂異常、動脈粥樣硬化、冠心病和糖尿病等慢性病的發病風險。減油的重點在于減少烹調油。因此，家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。選擇健康的烹飪方式，如蒸、煮、燉等，少煎炸，減少油的用量。建議成年人每天烹調油攝入量為25克—30克。

　　不同烹調油的營養構成不同，多樣化選擇有利于營養平衡，建議采購烹調油時相互搭配，輪換食用。在外就餐和點外賣時注意選擇低油菜品，少吃油炸和高油食品。購買預包裝食品時閱讀營養成分表，選擇脂肪含量少的食品。除烹調油外，肥肉、動物內臟等飽和脂肪、膽固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜選瘦肉，每人每周畜肉攝入不超過500克。兒童青少年要從小培養清淡不油膩的健康飲食習慣，超重肥胖、高血脂人群等更應控制脂肪攝入。

成年人平均每天攝入15克—25克大豆或相當量的大豆制品。大豆及其制品營養豐富，可提供優質蛋白質，不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等，適合所有人群。常吃大豆及其制品對兒童生長發育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經后女性骨質疏松等發病風險，還有助于延緩老年人肌肉衰減。建議成年人平均每天攝入15克—25克大豆或相當量的大豆制品。目前我國三分之二以上居民未達到推薦攝入量，應適當增加。

一日三餐可選擇不同的大豆及其制品，20克大豆相當于北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克、豆漿約300克。全素人群平均每天應攝入50克—80克，蛋奶素人群25克—60克。攝入畜肉過多的人群，可用大豆及其制品替換部分肉類，既保證優質蛋白質攝入，又可減少因攝入過多畜肉而引起的健康風險。高血壓、高血脂、糖尿病、心血管疾病等人群，如無飲食禁忌，可增加大豆及其制品的攝入。豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹飪過程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血癥人群及痛風患者可適量食用。

充足攝入奶及奶制品有利于肌肉和骨骼健康。奶及奶制品是鈣與蛋白質的優質來源。充足攝入奶及奶制品有利于肌肉和骨骼健康。目前我國大多數居民實際攝入量遠低于推薦量，鼓勵多攝入。建議每天攝入300毫升—500毫升液態奶或相當量的奶制品。兒童青少年處于生長發育的關鍵時期，老年人易骨質疏松，尤其需要每天足量攝入。

日�？蛇x擇不同奶及奶制品，如液態奶、酸奶、奶酪等�？啥嗤緩皆黾幽碳澳讨破返臄z入，如在烘焙、燉煮等烹飪過程中添加。除牛奶外，羊奶、馬奶、駝奶等也是奶及奶制品的重要組成，可根據需要多元化選擇。選擇奶及奶制品先看配料表和營養標簽，不能用含乳飲料替代奶。乳糖不耐受人群可選擇無乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等發酵乳制品，超重肥胖、高血脂人群可選擇脫脂奶或低脂奶。

家長朋友們，我們需要積極行動起來，倡導減油、增豆、加奶，共同踐行“健康中國 營養先行”的理念。幫助學生做到不挑食、不偏食、不浪費，食物多樣，營養互補，從而增強身體素質。